Sono x exercício: como a qualidade do seu descanso impacta o seu desempenho físico
O hábito de se exercitar está diretamente ligado ao sono, e vice-versa
Segundo dados fornecidos pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros têm problemas para dormir, ou seja, sofrem com distúrbios associados ao sono. Insônia, privação de sono ou sono de má qualidade podem gerar diversos impactos no dia a dia e na saúde de forma geral.
Sendo assim, manter uma rotina de bons hábitos que contribuam para ter um sono adequado e de boa qualidade é essencial – e um deles é a atividade física regular. O sono e o exercício físico estão diretamente relacionados, assim, o sono influencia o exercício físico e o exercício físico influencia o sono.
Para quem tem o hábito de se exercitar com frequência, um sono de qualidade impacta positivamente a recuperação muscular, a força, a resistência e a concentração. Já a falta de sono pode gerar quedas no rendimento, aumento do risco de lesões e dificuldades na recuperação pós-treino.
Impactos do sono no exercício físico
Uma boa noite de sono é crucial para uma boa recuperação muscular, permitindo que o corpo repare tecidos danificados e reduza a inflamação pós atividade física. Ademais, um sono adequado diminui o risco de lesões – pois um corpo bem descansado tem melhor coordenação e maior capacidade de recuperação.
Durante o sono, hormônios importantes para o crescimento e reparação muscular são liberados pelo corpo – como a testosterona e o hormônio do crescimento. Além disso, uma noite de sono de qualidade melhora o humor, a concentração e a capacidade de tomada de decisões – benefícios que podem otimizar o treino.
Impactos do exercício físico no sono
Manter uma rotina regular de exercícios físicos, em especial os aeróbicos, pode melhorar a qualidade do sono, pois torna-o mais restaurador e profundo. O motivo disso é que a atividade física atua na regulação do ritmo circadiano, ou seja, atua como um sincronizador externo para os ritmos circadianos, ajudando a regular o ciclo sono-vigília – ritmo biológico que controla quando estamos acordados e quando estamos dormindo.
Outro ponto importante é que praticar exercícios físicos ao longo do dia ajuda a diminuir a sonolência, o que pode facilitar o adormecer à noite. E, ainda, exercícios de intensidade moderada podem auxiliar na redução da ansiedade – um fator muito comum que pode atrapalhar o sono.
Exercício físico antes de dormir atrapalha o sono?
É comum ouvir que praticar atividades físicas muito próximo do horário de dormir pode ter o efeito oposto ao esperado e ainda atrapalhar o sono. Entretanto, na verdade, de acordo com especialistas, isso depende de uma série de variáveis individuais e contextuais.
Porém, de modo geral, para indivíduos que não sofrem com distúrbios do sono, a orientação é evitar a prática de exercícios físicos de alta intensidade uma hora antes de dormir, pois esse intervalo de tempo é insuficiente para a recuperação das respostas estimulantes decorrentes do exercício – como o aumento da frequência cardíaca e respiratória e da temperatura corporal. Já exercícios físicos de intensidade leve ou moderada praticados uma hora antes de dormir não afetam negativamente o sono.
Contudo, para as pessoas que sofrem com distúrbios de sono, especialmente a insônia, a situação é diferente. A orientação é que a prática de atividade física seja realizada no período do dia e/ou no início da tarde, já que – para esse público em específico – as repercussões promovidas pelo exercício podem atrapalhar o sono, ao invés de melhorá-lo.
O primeiro passo para aderir ao hábito de se exercitar com regularidade é começar com atividades que você gosta de fazer e que proporcionem prazer e bem-estar. Estabelecer metas alcançáveis, curtir o processo e encarar o exercício físico como um aliado da saúde é a receita para afastar o sedentarismo e manter uma boa rotina de atividade física.
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